Naše zdraví by nám nemělo být lhostejné. Ke zdravému životnímu stylu naprosto nezastupitelně patří pohyb. Pokud si chcete úspěšně udržet svoji tělesnou hmotnost a kondici, je nezbytné cvičení nebo respektive různé druhy pohybu. Většinou totiž nestačí jenom optimální strava, je třeba také energii vydávat, abyste trénovali svaly a utužovali imunitu. Pokud chcete shazovat kilogramy, je také důležité cvičit určitým způsobem, aby pohyb byl opravdu efektivní a pomáhal spalovat tuky. Jak tedy cvičit a co je při cvičení důležité?

Změřte si tepovou frekvenci

Určitě už jste se někdy setkali s pojmem tepová frekvence. Vaše srdce bije, i když jste v klidu, při námaze se potom jeho tep zrychluje. Vaším cílem by mělo být dosažení takové tepové frekvence, při níž je spalování tuků nejintenzivnější. Abyste zjistili, při jaké tepové frekvenci budete nejlépe spalovat, musíte si změřit tep v klidu. Měřte ho hned ráno po probuzení nebo po asi desetiminutovém sezení v klidu. Pokud nemáte měřič tepové frekvence, vystačíte si s rukou. Ukazováček a prostředníček přiložíte na tepnu na krku nebo ukazováček a prsteníček na spodní stranu zápěstí ruky. Po dobu 30 vteřin počítejte srdeční ozvy a hodnotu, ke které jste dospěli, znásobte dvěma. Měli byste tepovou frekvenci sledovat alespoň tři dny po sobě, aby hodnoty byly objektivní a potom vytvořit průměr.

Vypočítejte si nejoptimálnější hodnotu

Maximální tepovou frekvenci si spočítáte podle jednoduchých vzorců: 226–věk (ženy) a 220-věk (muži). Optimální frekvenci pro spalování tuků zjistíte, když vypočtené číslo vynásobíte rozpětím určeným pro aerobní pásmo, tedy koeficienty 0,6–0,75. Například u třicetileté ženy dostanete rozmezí 117–147. Takže jste-li žena a je vám 30 let, potom v tomto tepovém rozmezí budete nejsnáze hubnout. Jak ale měřit tep během cvičení? Tehdy samozřejmě nejde použít popisované ruční měření. Proto si pořiďte měřič tepu. Při jakých pohybových aktivitách aerobní tepové frekvence dosáhnete? Především při rychlé chůzi, joggingu, aerobiku, plavání, kruhovém tréninku, cyklistice, běhu na lyžích nebo třeba spinningu. Pokud by vaše tepová frekvence dosahovala vyšších hodnot, dostáváte se už do anaerobního rozmezí, ve kterém je koeficient 0,75–0,85. Tehdy posilujete srdečně-cévní aparát a energii už neodebíráte z tuků, ale z cukru. Na těchto frekvencích se trénuje vytrvalost. Naopak nižší tepové frekvence s koeficienty 0,5–0,6 patří do regenerační zóny, tehdy se vaše tělo zotavuje z tréninku, takže nedochází k odbourávání tuků.

Změňte styl pohybu

Jestliže chcete dobře hubnout, je také důležité občas změnit způsob pohybu. Vaše tělo si totiž na určitý pohyb zvykne a může se pak stát, že už dále hubnout nebudete. Změnou ho ale přinutíte k pohybu. Popsané zásady platí samozřejmě i pro cyklistiku. I při jízdě na kole si můžete měřičem hlídat tepovou frekvenci.